La Menopausia, Osteoporosis y la Dieta Recomendada.

¿Qué alimentos son importantes durante la menopausia?

Es importante destacar que una alimentación adecuada puede ser nuestra aliada para combatir el posible exceso de peso y la acumulación de grasa en áreas menos deseadas, como el abdomen.

Además, es fundamental señalar que la menopausia está asociada con una disminución en los niveles de calcio en los huesos, lo que provoca un deterioro progresivo de su condición. Este problema, conocido como osteoporosis, puede tener consecuencias graves si no se toman las medidas adecuadas.

Controlar nuestro estilo de vida y nuestra dieta es fundamental.

Mantener un peso saludable, o incluso perder peso, requiere esfuerzo y compromiso. Sabemos que el metabolismo basal disminuye con la edad, en promedio un 15%. Por lo tanto, es necesario ajustar el aporte energético, reduciéndolo en aproximadamente 250-300 kcal. Evita comer en exceso, planifica tus comidas y elimina la comida basura de tu dieta. Recuerde consumir suficiente proteína.

Lo ideal es asegurar una ingesta de 1,1 – 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Si tienes un nivel de actividad física elevado o estás intentando perder peso, esta cantidad puede incrementarse a 1,2-4-1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Por ejemplo, si pesas 70 kg, deberías consumir entre 62 y 70 g de proteína diariamente. Combina fuentes de proteínas vegetales y animales: añade deliberadamente un poco de carne a tus platos de frijoles, otras legumbres, productos de soja, requesón, entre otros alimentos ricos en proteínas.

No te olvides de las vitaminas:

Durante la menopausia, por supuesto, son importantes las vitaminas y todos los minerales, especialmente la vitamina E, D y las vitaminas del grupo B, así como el calcio.

La vitamina E se encuentra entre los potentes oxidantes, lo que es importante no sólo desde el punto de vista del envejecimiento, sino también como prevención de enfermedades cardiovasculares. La vitamina E también ayuda a aliviar los sofocos. La fuente son nueces, maní, almendras o avena.

La vitamina B6 cumple una serie de funciones importantes: tiene un efecto muy positivo en la salud mental, mejora la calidad del sueño y refuerza el sistema inmunológico.

Reducir los niveles de homocisteína es fundamental para mantener un corazón saludable. La vitamina B6 desempeña un papel clave en el metabolismo cuando aumenta la ingesta de proteínas. Esta vitamina se encuentra en alimentos como plátanos, maíz, repollo, soja, carne y pescado.

El ácido fólico reduce los niveles de homocisteína, mejora la salud mental y modera la depresión. Se encuentra en verduras de color verde oscuro, como las espinacas, o en las lentejas de la carne, y se ofrecen despojos como el hígado. Al elegir una dieta, da preferencia a las carnes magras, evita los quesos grasos y los embutidos, y no consumas golosinas ni galletas que contengan aceite de palma.

Alimentos para huesos fuertes.

La ingesta de calcio debe ser de 1000 a 1200 mg por día. El consumo excesivo de café, tés negros fuertes y sal ayuda a perder calcio. Además del calcio, también es importante la vitamina D.

La formación de esta vitamina disminuye con la edad, por lo que es importante suplementar con vitamina D de origen natural, la vitamina D se encuentra principalmente en el pescado.

Beber una cantidad adecuada es importante para mantener la piel hidratada, mejora la salud mental y tiene la función de prevenir el estreñimiento. Beber agua limpia y ligeramente mineralizada es ideal.

Un último consejo. Busca fitoestrógenos, son sustancias de origen vegetal que tienen efectos similares al estradiol y sin embargo no tienen la estructura química de los esteroides, aun así, activan los receptores de estrógeno. Se encuentran en muchos tipos de plantas, donde actúan como barrera contra los microorganismos. Los fitoestrógenos se encuentran en el trébol y el ajo, pero la fuente más importante es la juncia y sus productos.

MULTIPLUS apoyo en la Menopausia.

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